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 ダイエットレシピ・健康レシピの紹介

 ダイエットレシピ・健康レシピの紹介
 
 簡単に作れて、おいしくヘルシーなダイエットレシピ・健康レシピを紹介します。

 ダイエットレシピのコツは、いかに油量を少なくしてかつ、おいしくするかです。
 調理に工夫を加えることや様々な調理器具を利用することで、油を減らしたヘルシーでおいしい料理を、簡単に調理することが可能です。

 ダイエットレシピ調理例

■ レンジでエビチリソース
  調理時間 10分
  電子レンジで簡単にできます
  塩分 1.6g
  297kcal > 168kcal 


【材料】2〜4人分 (チリソース)
エビのむき身 200g 長ネギみじん切り 大さじ1
料理酒 小さじ1 生姜みじん切り 小さじ1/2



にんにくみじん切り 小さじ1/6
トマトケチャップ 大さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 小さじ2/3
大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
大さじ1
ごま油 小さじ2
片栗粉 小さじ2
【作り方】
(1)エビは軽く洗い水気を切って酒を加えて5分ほどおいておきます。
(2)器に水気を切った(1)とチリソースを加えよく混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(600kw)で2分加熱します。
※材料の状態や調理器具によって、調理時間を調整してください。
【アドバイス】
・エビチリソースを本格的に作るとエビ重量の約15〜20%の油が必要になりますが、電子レンジを使うと3〜4%の量に減らすことができます。
・電子レシピを使うと炒め物に用いる油は、材料の4〜5%で充分です。

■ 豚肉のフライパン衣焼き
  調理時間 25分
  フライパンですばやく作れます
  塩分 0.9g
  354kcal > 272kcal 


【材料】2人分 (下味)
豚ヒレ肉 4切れ 200g マーマレード 大さじ1
小麦粉 適量 粒こしょう 小さじ1/2〜1
1/2個 しょうゆ 大さじ1/2
パン粉 適量 レモン汁 小さじ1
サラダ油 大さじ1  
ハーブ 適量
レモン 1/2個
プチトマト 4個
【作り方】
(1)豚肉(厚さ2cm)を軽くたたいて、混ぜ合わせた下味に漬け込みます(約15分)。 
(2)(1)に小麦粉、とき卵、パン粉の順につけます。
(3)フライパンに分量のサラダ油を熱します。肉は表の面から強火で30秒ソテーした後、火を弱めてつねに肉を移動させながら片面を2分前後焼き、裏返して同様に焼きます。
(4)(3)を1口大に切って皿に盛り、ハーブ類とくし型に切ったレモンを添えます。
【アドバイス】
・フッ素樹脂加工のフライパンを使うことで、鉄のフライパンと比べて1/2に油の使用量を減らせます。
・トンカツにも応用できます。

■ 茹でカジキの野菜あんかけ
  調理時間 20分  
  揚げずに茹でてヘルシーに作れます
  塩分 2.7g
  308kcal > 235kcal


【材料】2人分〜4人分 
カジキ 2切れ 200g 鶏がらスープ 80ml
小さじ1/6 トマトケチャップ 大さじ1
こしょう 少量 少量
片栗粉 少量 しょうゆ 大さじ1
A 大さじ1/3
玉ネギ 100g 砂糖 大さじ1と1/3
湯がいた赤・黄ピーマン 40g 小さじ1
生椎茸 2枚
小さじ1 片栗粉 大さじ1/2
  大さじ1と1/2
【作り方】
(1)カジキは一口大のそぎ切りにして、塩こしょうをふって5分程おきます。 
(2)(1)の汁気をふいて片栗粉を薄くまぶします。
(3)たっぷり沸騰した湯に(2)を入れ、浮き上がってから1分後にザルにとります。
(4)油を熱してAを炒め、合わせておいたBを加えて、ひと煮立ちしたらダマができないように混ぜながらCを加えて、もう一度煮立てます。
【アドバイス】
・本来は揚げてから野菜あんかけをかけるものですが、油の量を減らすために片栗粉をつけて茹でます。
・片栗粉をつけて茹でるので、油の使用量が1/5ですみます。

■ レンジでドライカレー
   調理時間 20分  
  電子レンジで簡単に料理できます
  塩分 1.8g
  515kcal > 463kcal


【材料】4〜5人分  (カレールー)
水煮大豆 120g 市販のカレールー 60g(細かく削ります)
豚赤身挽肉 100g トマトケチャップ 大さじ1と1/2
玉ねぎ 100g 200〜300ml
セロリ 100g  
なす 2個
ごはん(1人分) 150g
【作り方】
(1)玉ねぎ、セロリは粗いみじん切りにします。 
(2)なすは1cm角に切り水にいれます。
(3)深さのある器に、(1)と大豆、挽肉、カレールーを入れよく混ぜ合わます。なすは外側に置き、ラップをかけて電子レンジで5分程調理します。一度取り出し、よくかき混ぜてさらに2分程、電子レンジにかけます。
(4)皿にごはんをよそい、(3)をかけます。
※材料の状態や調理器具によって調理時間を調節してください。
【アドバイス】
・材料は細かく切ったほうが早く火が通ります。なすはアク抜きをして、外側になるようにのせて火の通りをよくさせます。
・電子レンジで加熱する際、一度取り出し混ぜ合わせた後、再度加熱することで味がよくなじみます。

■ レンジで麻婆豆腐
   調理時間 20分  
  電子レンジで本格中華が作れます
  塩分 1.3g
  420kcal > 310kcal


【材料】2人分
もめん豆腐 1丁(300g) 長ねぎ 1/3本
豚挽肉 100g おろし生姜 小さじ1
熱湯 100ml おろしにんにく 小さじ1/6
  しょうゆ 大さじ1と1/3
てん麺醤 大さじ1/2
ごま油 大さじ1
豆板醤 小さじ1
片栗粉 小さじ1
【作り方】
(1)豆腐は2cm角に切りペーパータオルを敷いた耐熱皿にのせ、ラップをしないで電子レンジ(500kw)で3〜4分加熱して水切りをします。
(2)耐熱ボウルにAを加え、熱湯を注ぎとろみがつくまで混ぜます。さらに挽肉を加え混ぜ合わせます。
(3)(2)に(1)の豆腐を加え、ラップをして電子レンジ(500kw)で6〜7分加熱し、取り出して混ぜ合わせ器に盛ります。
※材料の状態や調理器具によって調理時間を調節してください。
【アドバイス】
・切った豆腐はペーパータオルにのせ、電子レンジで加熱すると水気がとれます。
・加熱しすぎると豆腐に「す」がたって固くなるので注意してください。
・使用する調味料はあらかじめ合わせておき、熱湯を最後に加えて混ぜてから使います。

■ グリルであまから揚げ
  1人分の塩分量2.1g
  1人分のエネルギー271kcal 


【材料】2人分
鶏モモ肉 160g いちごジャム 25g
片栗粉 適量 しょうゆ 大さじ1と1/2
サラダ油 適量 少々
  こしょう 少々
※ 他のジャムでも美味しく作れます
【作り方】
(1)鶏肉は大きめのひと口大に切り、Aを揉み込み、10〜15分程おきます。 
(2)(1)の汁気を拭き取りボウルに入れて片栗粉をまぶし、サラダ油をからめてグリルで焼きます。
(両面焼きグリルの場合・・・中火→約7分、片面焼きグリルの場合・・・中火ー表約6分→裏約5分)
【ポイント】
・グリルで付け合わせの野菜などと一緒にまとめて焼くことで、手間と時間を節約できます。
・冷蔵庫に残りがちなジャムを使用できます。

■ オーブンで春巻き
  1人分の塩分量1.0g 
  1人分のエネルギー217kcal 


【材料】12本分/4人分 
春巻きの皮 6枚 豆板醤 小さじ1
だいこん 100g ごま油 小さじ1
にんじん 50g(約中1/4本)
長ねぎ 1/2本 小麦粉 適量
ウインナーソーセージ 6本 適量
サラダ油 適量  
※ミックスベジタブルを加えたり、ウインナーソーセージの代わりにベーコン、また長ねぎの代わりにたまねぎを使ったりとアレンジすることが可能です。
【作り方】
(1)だいこん、にんじんは6〜7cm長さの拍子木切りにし、水から塩茹でにします。長ねぎは青いところもすべて斜め薄切りにします。
(2)(1)をAで和えます。
(3)半分に切った春巻きの皮で(2)と縦半分に切ったウインナーソーセージを巻きます。巻きおわりにBを塗ります。
(4)(3)に油をからめ、オーブンに入れて加熱します。
(ガスオーブン200℃で約10分)
【ポイント】
・冷蔵庫の残りものをうまく利用できます。
・オーブンで揚げ焼きにするので、少量の油ですみます。

■ フライパンで麻婆茄子
  1人分の塩分量0.9g 
  1人分のエネルギー162kcal 


【材料】4人分 
なす 4〜5本 赤味噌 大さじ1
ピーマン 3個 大さじ1
にんじん 1/4本 しょうゆ 大さじ1
にんにく(みじん切り) 小さじ1 砂糖 大さじ1
長ねぎ(みじん切り) 大さじ3 中華味の素 小さじ1/2
豆板醤 小さじ1 175ml
豚ひき肉 100g  
片栗粉 小さじ1
水(水溶き片栗粉用) 大さじ1
サラダ油 大さじ2
少々
【作り方】
(1)なすはヘタを取り、縦半分に切ってから長さ5cmほどにザク切りにして水につけてアクを抜きます。ピーマンは種を取りなすと同じ大きさに切ります。にんじんは薄切りにしてください。 
(2)鍋にサラダ油を熱し、にんにく、長ねぎ、豆板醤を入れ香りが出たら、豚ひき肉を入れ炒めます。
(3)(2)に、なす、にんじん、ピーマンを入れさらに炒めます。
(4)(3)に、合わせておいたAを入れて煮立たせます。水溶き片栗粉を入れ、最後に塩で味をととのえます。
【ポイント】
・豚ひき肉から出る油も利用し、少ない油でヘルシーに仕上げます。
・片栗粉でとろみをつけ、ソースもおいしくいただきます。
・水につけてアクを抜くと同時に、水気たっぷりのまま少量の油で炒めます。

以上、ダイエットレシピ、健康レシピについて紹介しました。
いかに、油量を減らすかがポイントになりますので、さまざまな調理器具を利用しヘルシーな食生活にお役立てください。
 
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