2日間コース（レンタルサイクル・遊びMIX偏）
MTBをレンタルして出発
1 13：00 白馬ジャンプ競技場見学
2 14：30 オリンピック記念館見学
宿に戻ってディナータイム
3 20：00 エコーランド通りを散策
2日間目も元気にMTBで出発
4 9：00 パラグライダー体験
5 12：00 ランチタイム
6 13：00 聖白馬教会でウエディング気分
白馬駅からバス乗車
7 14：30 いろり塾陶芸体験
白馬駅から再びMTBで
8 17：00 倉下の湯立ちより
おみやげ買ってさあ、帰ろう
経験者が同行を
日帰りでも小屋泊でも、初心者の場合、必ず経験者と一緒に行きましょう。若いときに登山をしていて何十年もブランクがあり再びはじめるという中高年の場合、「自分は山を知っている」と過信してしまいがち。初めての人も、久しぶりというひとも、必ず経験者とのぼりましょう。
装備について
最も大切な装備が3点
�@登山靴
できればトレッキングシューズでくるぶしまで隠れるハイカットのものを。専門店で履いてみて、フィットした靴を選びましょう。靴は事前に履きならしておきましょう。靴下も速乾性のある登山せんようがおすすめです。
�A雨具
透湿防水素材のものがおすすめです。不測の事態に身体を冷やすことを防いでくれます。登山の服装で実際に着用してみて自分にあったサイズのものを購入しましょう。
�Bザック
日帰り、泊まりなどによっても違いますが、縦長で身体に合った、荷物が出し入れしやすいものを。
�C服装は、長袖、長ズボン（伸縮性があるストレッチ素材など）
怪我や虫刺され、かぶれなどから身を守るとともに、最近では紫外線対策の意味があります。帽子もお忘れなく。また、岩場があるときは手袋（軍手でよい）などもあるといいでしょう。紫外線対策にもなります。日焼け止めも塗るといいでしょう。
�D肌着
身体に直接触れる肌着は吸湿速乾性の素材を。乾きにくいと身体を冷やし、夏山でも底体温症になる恐れがあります。
�Eフリースなど防寒着
�Fヘッドランプ
日帰りでも下山が遅くなったときには必要。
�Gツエルト（簡易テント）
出来れば持参を。重さは250グラムほど、350ミリリットルの缶ビールほどの大きさのものもあります。ザックに入れてもかさばりません。道に迷う、気象状況が急激に変わったなど予期せぬアクシデントから身を守ってくれ安心です。
�H食料
「行動食」「非常食」に分けて用意します。山では昼食の時間をたっぷりとって、というよりは、短時間の休みを取りながら歩きます。そこで行動食は休んだときに食べるもの、非常食は非常の際に行動食がなくなったときに食べるもの、と考えましょう。自分の好きなもので、どんな状態でも食べられるものを用意しましょう。もちろんハイカロリーのものがおすすめです。
�I水分
持参する量の目安としては、「5ミリリットル×体重×行動時間」。40キロの人が5時間の行程なら「5×40×5」=1000ミリリットル、となります。取り方は、一気にではなく、こまめにとるように、水分補給は高山病対策の意味もありますし、こまめに水分補給をすることでトイレの回数をへらすことができます。
前日までの準備
山へ行く前から山は始まっている、といわれます。
�@まずは登る山について十分に情報を集めましょう
登山口までの交通手段は？駐車場は？コースは？山小屋は？など調べます。
�A時間があれば、登山で履く靴を履いて近くの里山を歩いてみるのもいいでしょう
日常生活のなかでの登山の訓練には階段の上がり下がりが最適です。
�B計画書
「いつ」「だれと」「どこへ」「どのような行程で」「どのような装備で」など、登山口に提出するのはもちろん、留守宅にもおいていきましょう。
登山の心構え
�@登山口に着いたら
すぐに登り始めるのではなくその高さの空気に体を慣らします。準備運動をしたり、天候などの情報を収集しましょう。
�Aさあ、登りましょう
最初早めに休憩をとり、登山靴の状態などをみましょう。ただ、長い時間休んでしまうとせっかく温まってきた体がまた最初の状態に戻ってしまいます。もちろん、花畑やきれいな景色を楽しむことも大切です。
�Bカミナリなど気象の変化には。
日帰りでも泊まりでも、登山は朝早くに出て午後の早い時間に終わらせるのが基本です。またカミナリ注意報など、天気はしっかりチェック、カミナリ注意報が出ている時は登らないほうがいいでしょう。
自然にやさしい山登り
自然の偉大さ、美しさを堪能できる登山。だからこそ、登山者も自然にやさしい登山を心かけましょう。
�@出たゴミは持ち帰る
生ゴミだからといって捨ててしまうと生態系にかなり影響があります。
�A高山植物はとらない。踏まない。
�Bトイレについては山小屋のルールをきちんと守ること
また水に溶けるティシュペーパーを使用することも自然にやさしい登山のひとつです。
中高年も山を楽しもう
山の楽しみは目的を持つこと
里山から高山のアルプスまで豊かな自然があふれる信州。山歩きを楽しむためには写真を撮る、花の名前を覚えるなどの目的を持つといいでしょう。
白馬の高山植物は約400種類。雨が降っても咲いている花は、天気が悪いときの楽しみを与えてくれます。花好きの山の仲間ができるかもしれません。山は何時間で登らなければ行けないという制限はありません。自分のペースを守って無理をしないことが肝心です。山歩きは楽しく継続することで、健康ずくりに役立ちます。
装備は重くしっかりしたものを
バランス感覚に優れた若者なら軽登山靴でも構いませんが、中高年の方にはしっかりした重みのある登山靴をお薦めします。接地面がしっかりした靴なら木の根やぬかるみ、悪路などが続く不安定な山道でも安心。軽い靴では滑りやすくかえって疲れてしまいます。透湿防水素材のゴアテックスのものは雨が降っても快適に歩けます。ザックも軽いものは構造が弱いので重い荷物を入れると疲れてしまいます。しっかりしたザックはバランスが良く、山道でも安定しています。荷物は7～8分目以上詰め込まないように。夏の1泊2日程度の登山なら40リットル位のものを。山歩きは両手でバランスを取ります。中高年はどうしてもバランスが悪くなるので、雪渓などではストックの使用も効果的。脚力を補うこともできます。ただし岩場などではかえって不安定になるので、ストックはたたんてザックにしまい、両手を空けるようにします。
MTBをレンタルして出発
1 13：00 白馬ジャンプ競技場見学
2 14：30 オリンピック記念館見学
宿に戻ってディナータイム
3 20：00 エコーランド通りを散策
2日間目も元気にMTBで出発
4 9：00 パラグライダー体験
5 12：00 ランチタイム
6 13：00 聖白馬教会でウエディング気分
白馬駅からバス乗車
7 14：30 いろり塾陶芸体験
白馬駅から再びMTBで
8 17：00 倉下の湯立ちより
おみやげ買ってさあ、帰ろう
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