船山整骨院ホームページ

昭和４３年開業、以来43年地域に根ざした整骨院

日常生活のアドバイス                                                                                                                                                                                                    

患者さんがよく訴えられる以下の症状について、予防・改善のための日常生活のアドバイスをいたします.

首・肩の痛み
頭は頸椎（首の骨）と筋肉で支えられています。同じ姿勢を続けたり前かがみの姿勢になると、首や肩の筋肉に負担がかかります。疲れないための目安は、１時間余りの作業をしたら５分休憩がベストです。日常的にストレッチや首・肩を動かす運動を心がけましょう。
頭痛と吐き気が強い場合は、一度脳神経外科の受診をおすすめします。

腰の痛み
腰には、上半身の重みがかかってきます。太りすぎは腰に負担をかけます。また、腰に痛みがある時は、重いものを持ったり長時間の起立や歩行はよくありません。

座り仕事
イスに座る時に膝の位置が腰より高くなるようにしましょう。（足の下に１５ｃｍくらいの台を置くと腰への負担が減少します。）
２０〜３０分くらいに１度は立ち上がり、体を軽く動かしましょう
いすから立ち上がる時は、腰を前に移動し足を軽く開いて、両手を太ももに置き上半身を支ながらゆっくり立ち上がるとよいでしょう。

立ち仕事
両足をそろえて立たないで、片足を１５ｃｍくらいの台に乗せて作業をすると腰への負担が減ります。
お腹を作業台のふちにあてて、間にクッションなどを入れて少しよりかかるようにしても腰への負担が減ります。
壁から２０〜３０ｃｍはなれて立ち、膝を軽く曲げお腹に少し力を入れ、腰を壁に押し付けるようにしてください。また、いすに座って腰をまるめて膝をかかえこむポーズも腰痛緩和によいようです。

運搬・持ち上げ時の注意
中腰にならないように気をつけましょう。なぜなら腰に１．５倍の重さがかかってしまうからです。
物を運ぶときは、なるべく体に近づけて持ちましょう。また、棚の上や高いところの物は膝が少し曲がるくらいの高さで物に手が届くくらいの台座を使ってください。爪先立ちの背伸びでの作業はしないでください。

筋力のバランスを取るために腹筋・背筋をきたえましょう。ただし、痛みのある時は行わないでください。
またコルセット（腰ベルト）やさらしなどを使用することで腰の負担を減らすことができます。
※当院では腰ベルト取り扱っています。

膝の痛み
荷重関節なので、やはり太りすぎはよくありません。痛みのある時の長時間歩行は避けてください。重いものはなるべく持たない方がよいでしょう。無理な正座や階段の昇り降りなども、必要最小限にしてください。サポーターをしてもかまいません。または大腿四頭筋（太ももの筋肉）をきたえましょう。この筋肉がついてくると、膝にかかる負担を減らしてくれます。

やさしい運動プログラム（大腿四頭筋（太ももの前方の筋肉）の強化）
足くびに１�sの重り（無ければ砂糖や塩の袋でも可）をつけて仰向けとなり、脚を伸ばしたまま踵を床から20ｃｍ位挙げた状態で７秒間（ゆっくり10まで数える）保つ。これを朝夕２０回ずつ繰り返す。また、椅子に座った状態でもできます。膝は最大の所までのばし約7秒間保つ（ゆっくりと10数える）、これも朝夕２０回行ってください。注意：この体操では腰に負担はかからないので腰が痛くなるときはやり方が間違っている可能性があります

すべての症状にいえることですが、痛みの強いとき、痛くなり始めた時は熱い風呂や飲酒は禁忌です。（熱により痛みがより強くなる可能性があります）冷湿布や氷のうによる冷却（１５分くらい）をおすすめします