覚え書きメモ帖

BMI18.5を維持する

BMI(Body Mass Index ボディマス指数)は体重と身長から計算される体格指数。
BMI = 体重[kg] ÷ 身長[m] ÷ 身長[m]
BMI肥満度判定
18.5未満低体重
18.5以上25.0未満普通体重
25.0以上30.0未満肥満(1度)
30.0以上35.0未満肥満(2度)
35.0以上40.0未満肥満(3度)
40.0以上肥満(4度)
統計上でBMI22は最も病気にかかりにくい標準体重。
標準体重よりも細めのBMI18.5〜20の体重は美容体重と言われている。
目標はBMI18.5。 BMI18.5の体重は標準体重と比べて約16%のマイナス。

BMIと身長と体重の関係を表にした。

BMI
18.5
BMI
20.0
BMI
22.0
150.0cm41.6kg45.0kg49.5kg
151.042.245.650.2
152.042.746.250.8
153.043.346.851.5
154.043.947.452.2
155.0cm44.4kg48.1kg52.9kg
156.045.048.753.5
157.045.649.354.2
158.046.249.954.9
159.046.850.655.6
160.0cm47.4kg51.2kg56.3kg
161.048.051.857.0
162.048.652.557.7
163.049.253.158.5
164.049.853.859.2
165.0cm50.4kg54.5kg59.9kg
BMI
18.5
BMI
20.0
BMI
22.0
165.0cm50.4kg54.5kg59.9kg
166.051.055.160.6
167.051.655.861.4
168.052.256.462.1
169.052.857.162.8
170.0cm53.5kg57.8kg63.6kg
171.054.158.564.3
172.054.759.265.1
173.055.459.965.8
174.056.060.666.6
175.0cm56.7kg61.3kg67.4kg
176.057.362.068.1
177.058.062.768.9
178.058.663.469.7
179.059.364.170.5
180.0cm59.9kg64.8kg71.3kg
目標はBMI18.5の美容体重。たとえば私の場合は174cm56kg。どうすればいい?
(1)よく眠る (2)体重を量る (3)塩分控えめうす味の食事
これだけでBMI18.5維持可能。食事量制限とか運動とかしなくてよい。食事は普通量を食べてよい。ただしうす味にする。

1日8時間以上充分な睡眠をとる。

充分な睡眠をとれば眠ってる間にも脂肪は消費される。人間の体は眠っている間に空腹になると脂肪を消費して体温を保つように出来ている。眠る前の食事は軽めに済ませ8時間以上眠れば眠っている間に脂肪は消費される。

起床後すぐ体重を量る。毎日量る。

眠っている間は絶食状態だ。体重は一日のうち睡眠の後が最も軽い。よく眠った後は特に軽くなっている。体重は毎日量る。体重の変化が見つかれば早めに対処する。

浮腫みの原因を避ける。塩分控えめうす味の食事。

体重が普段より重かったり、顔や手足が浮腫んでいたときは、昨日何か浮腫みの原因になるようなものを食べなかったか(味の濃いもの塩分の濃いものなど)思い出して、以後それを避けるようにする。味の濃いものを食べた翌日は浮腫んで体重が増える。外食や惣菜弁当加工食品などは濃い味付けのものが多い。食事は塩分を摂りすぎないよう自分で作るとよい。

塩分を摂り過ぎると体重が増える。

人間の身体は体内の塩分濃度が約0.8%を保つように体内の水分量を調節するようにできている。
塩分摂り過ぎによる浮腫み。1gの塩分を摂り過ぎれば125gの水分が増える。8gの塩分を摂り過ぎれば1kgの水分が増える。10gの塩分を摂り過ぎれば1.25kgの水分が増える。
塩分の濃い食事を続ければ慢性的に浮腫んで体重が増える。
体内の余剰な塩分と水分は1〜2日ほど時間をかけて尿となって排出されて浮腫みは自然と消える。


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